#233

1 september

Totale hoeveelheid slaap: 6 uur en 58 minuten

Diepe slaap (eN3): 45 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 11%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 55 dB(Z)

#234

2 september

Whoa, vandaag 8 uur en 8 minuten geslapen, zonder de muesli hack (bij vroegtijdig ontwaken een klein schaaltje muesli eten, bij rood licht, en direct weer het bed in), met 60 minuten diepe slaap!

Volgens Fitbit 8 uur en 30 minuten slaap, waarvan 64 minuten diepe slaap.

De dag die aan deze nacht vooraf ging was ik aan het vasten. Rond de tijd van het in slaap vallen was ik al tenminste 24 uur aan het vasten.

Totale hoeveelheid slaap: 8 uur en 8 minuten

Diepe slaap (eN3): 60 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 12 %

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 49 dB(Z)

#235

3 september

Opnieuw 8 uur geslapen. 8 uur en 35 minuten. Best opmerkelijk dat ik steeds vaker zulke nachten heb. De diepe slaap was 55 minuten, wat voor mijn doen niet heel slecht is. En ik heb rond half zes weer de muesli truc gedaan, of in dit geval eigenlijk een rijst truc, want ik had nog wat rijst over van gisteren.

Volgens Fitbit 9 uur en 4 minuten slaap (Fitbit maakt onderscheid tussen "restlessness" en "awake" waardoor een deel van het woelen wordt meegerekend als slaap), waarvan 50 minuten diepe slaap.

De geluidsdruk ging deze nacht flink omhoog door toenemende wind. Het vasten, nu 48 uur, had ik in de avond gebroken met een lichte maaltijd.

Totale hoeveelheid slaap: 8 uur en 35 minuten

Diepe slaap (eN3): 55 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap:11 %

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 50 dB(Z)

#236

4 september

Rond 00:57 uur wakker geworden en erg lang wakker gelegen. Daarom op een gegeven moment besloten om wat muesli te gaan eten. Dat heeft uiteindelijk geholpen, maar de periode van ontwaken heeft wel 2 uur en 24 minuten geduurd.

Weersomstandigheden: wind en regen, vooral na het weer in slaap vallen.

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 4 minuten

Diepe slaap (eN3): 56 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 13%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 55 dB(Z)

Dutje van 46 minuten waarvan 11 minuten (23%) diepe slaap:

#237

5 september

Een slechte nacht: weer veel te vroeg wakker en slechts 29 minuten diepe slaap (33 minuten volgens Fitbit).

Totale hoeveelheid slaap: 6 uur en 55 minuten

Diepe slaap (eN3): 29 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 7%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 57 dB(Z)

#238

6 september

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 18 minuten

Diepe slaap (eN3): 58 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 13%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 56 dB(Z)

#239

7 september

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 0 minuten

Diepe slaap (eN3): 39 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 9%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 57 dB(Z)

#240

8 september

Totale hoeveelheid slaap: 6 uur en 30 minuten

Diepe slaap (eN3): 76 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 19%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 52 dB(Z)

#241

9 september

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 37 minuten

Diepe slaap (eN3): 68 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 15%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 51 dB(Z)

#242

10 september

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 10 minuten

Diepe slaap (eN3): 46 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 10%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 52 dB(Z)

Woei, dat was een lang dutje!

2 uur en 12 minuten, waarvan 32 minuten (24%) diepe slaap. Fijn dat ik hiermee de totale hoeveelheid diepe slaap flink verhoogd heb, want 46 minuten was wat weinig, maar wel een beetje laat op de dag voor zo'n lang dutje, dus ik hoop niet dat het een erg negatieve invloed heeft op de komende nacht.

#243

11 september

Een korte nacht (minder dan 6 uur) maar met 63 minuten diepe slaap.

Totale hoeveelheid slaap: 5 uur en 45 minuten

Diepe slaap (eN3): 63 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 18%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 54 dB(Z)

Opnieuw een lang dutje.

2 uur en 7 minuten, waarvan 42 minuten (33%) diepe slaap:

#244

12 september

Helaas weer een ritselende muis of rat in het plafond, plus een mug. Veel te kort geslapen, met ook veel te weinig diepe slaap.

Totale hoeveelheid slaap: 5 uur en 32 minuten

Diepe slaap (eN3): 17 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 5%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 49 dB(Z)

#245

13 september

Oura registreerde deze nacht rond elf uur een langdurig ontwaken, maar ik kan me daar niets van herinneren en Fitbit registreerde rond deze tijd een ononderbroken lichte slaap. De totale hoeveelheid slaap was volgens Oura 7 uur en 11 minuten, en volgens Fitbit 8 uur en 11 minuten. Volgens beiden was er sprake van meer dan 2 uur REM en minder dan een uur N3. 

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 11 minuten

Diepe slaap (eN3): 57 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 13%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 54 dB(Z)

Fitbit / Google Health:

#246

14 september

Opnieuw een groot verschil tussen Oura en Fitbit (en mijn herinnering), wat het nachtelijk ontwaken betreft. Over de hoeveelheid diepe slaap (circa 40 minuten) zijn ze het wel eens.

Totale hoeveelheid slaap: 6 uur en 12 minuten

Diepe slaap (eN3): 40 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 11%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 49 dB(Z)

#247

15 september

Ik ben inmiddels zo'n 24 uur aan het vasten. Meer dan 24 uur eigenlijk want inclusief de nacht ervoor. Circa 30 uur dus.

Gisterenavond en vanochtend wel bouillon gedronken (dit bevat geen koolhydraten en veroorzaakt dus geen insulinepiek die de ketose zou verbreken).

Ik was aanvankelijk na 6 uur slaap wakker geworden, maar dankzij de glazen bouillon ben ik weer in slaap gevallen en is het meer dan 8 uur slaap geworden.

72 minuten diepe slaap, een score die ik mogelijk al maanden niet meer heb gehad.

Vasten verhoogt de afgifte van groeihormoon, zoals ook diepe slaap de afgifte van groeihormoon stimuleert. Bijzonder goed voor mijn herstel dus.

Gisteren heb ik - met het oog op het vasten - geen intensieve lichaamsbeweging gedaan, enkel wandelen zonder rugzak. Wel veel. 20.184 stappen

Totale hoeveelheid slaap: 8 uur en 36 minuten

Diepe slaap (eN3): 72 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 14%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 49 dB(Z)

#248

16 september

Deze nacht was ik twee dagen aan het vasten. Omdat ik al rond elf uur wakker werd, en opnieuw rond middernacht, heb ik toen twee Nak'd noten- en vruchtenreepjes gegeten, en opnieuw eentje rond vier uur. Het lijkt te hebben geholpen, al is het helaas wel een nacht van slaap vol onderbrekingen geworden.

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 15 minuten

Diepe slaap (eN3): 50 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 11%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 53 dB(Z)

#249

17 september

88 minuten diepe slaap!

De dag ervoor bestond opnieuw uit milde lichaamsbeweging (wandelen, fietsen, hangen en wat push ups) ten behoeve van herstel aangezien ik wat last van mijn knieën had, en meerdere keren een warm bad. In de voormiddag ben ik weer gaan eten na twee volle dagen vasten, met een laatste maaltijd rond 17:00 uur.

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 53 minuten

Diepe slaap (eN3): 88 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 19%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 51 dB(Z)

Hoogste slaapscore van dit jaar, waarschijnlijk:

Bevestigd door Fitbit met 80 minuten diepe slaap en meer dan 8 uur totale slaap:

#250

18 september

De totalen van deze nacht waren niet slecht (75 minuten diepe slaap!), maar relatief veel onderbrekingen omdat mijn vriendin op bezoek is en ze door verkoudheid een paar keer moest hoesten. Gelukkig was ze net zo moe als ik en zijn we al om kwart voor negen in slaap gevallen. 

Totale hoeveelheid slaap: 8 uur en 25 minuten

Diepe slaap (eN3): 75 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 15%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 59 dB(Z)

#251

19 september

We zijn opnieuw op tijd gaan slapen, na een totaal van 20.000 stappen. Mijn vriendin heeft deze nacht niet gehoest maar ik ben wel weer vaak wakker geworden, mogelijk deels door de wind na middernacht (zie de geluidsmeting hieronder). Hoeveelheid diepe slaap viel wat tegen. Totale hoeveelheid slaap was wel weer prima, mede dankzij een schaaltje muesli in de vroege ochtend. Na dat schaaltje muesli rond zes uur ook nog wat extra diepe slaap behaald.

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 42 minuten

Diepe slaap (eN3): 48 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 10%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 54 dB(Z)

#252

20 september

Derde nacht met vriendin op bezoek, en weer rond negen uur gaan slapen. Waarschijnlijk door de vele indrukken van een dagje Groningen Stad duurde het wat lang om in slaap te vallen (latency 44 minuten) en tussen drie en vier uur heb ik opnieuw vrij lang wakker gelegen, maar al met al zijn de scores niet heel slecht: bijna 8 uur slaap in totaal, en 51 minuten diepe slaap.

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 38 minuten

Diepe slaap (eN3): 51 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 11%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 59 dB(Z)

#253

21 september

Laatste nacht met vriendin op bezoek. Weer voor negen uur in slaap gevallen, maar erg weinig diepe slaap: 19 minuten volgens Oura en 28 minuten volgens Fitbit.

Deze dag, 21 september, is het een jaar geleden dat ik aan mijn windmolenonderzoek begon. Toen nog met Sleep Cycle in plaats van met Oura en Fitbit, en zonder middelen om het laagfrequente geluid te meten. Het onderzoek met Oura en de UMIK-1 meetmicrofoon begon in de eerste week van januari.

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 16 minuten

Diepe slaap (eN3): 19 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 4%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: dB(Z)

#254

22 september

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 36 minuten

Diepe slaap (eN3): 62 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 14%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 52 dB(Z)

Dutje van 1 uur en 34 minuten, waarvan 24 minuten (25%) diepe slaap:

Het dutje leverde volgens Fitbit 35 minuten diepe slaap: 

#255

23 september

Een nacht met relatief weinig diepe slaap: 37 minuten volgens Oura en 40 minuten volgens Fitbit. 

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 16 minuten

Diepe slaap (eN3): 37 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 8%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 50 dB(Z)

Een relatief lang middagdutje van 2 uur en 26 minuten (twee slaapcycli) waarvan 25 minuten (17%) diepe slaap:

Wakker geworden om 16:57. Volgens Fitbit was het 19 minuten diepe slaap. Hopelijk heeft dit dutje geen negatieve invloed op mijn slaap straks.

#256

24 september

Gisteren afgewezen voor een sollicitatie (wat tot piekeren heeft geleid) en een te lang dutje gedaan, met helaas een rampzalige invloed op mijn slaap deze nacht. De geluidsdruk was ook wat hoger dan normaal. Vanwege het lange dutje (dat eindigde in de namiddag) ben ik bewust later gaan slapen, maar dit heeft blijkbaar niet geholpen. 

Volgens Oura was het 33 minuten diepe slaap en volgens Fitbit 31 minuten. Volgens Fitbit heb ik anderhalf uur wakker gelegen, van 02:36 tot 03:53, wat overeenkomt met mijn ervaring. Volgens Oura was er halverwege die periode een kort moment van lichte en diepe slaap.

Vanwege de slechte score zal ik vanmiddag opnieuw een dutje doen, maar ik zal zorgen dat deze vroeger op de dag plaatsvindt. 

Totale hoeveelheid slaap:  uur en  minuten

Diepe slaap (eN3): minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: %

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 57 dB(Z)

Vandaag toch weer een dutje gedaan, maar gelukkig een stuk korter. De totale duur was 50 minuten, waarvan 11 minuten (21%) diepe slaap:

Volgens Fitbit was het 46 minuten slaap waarvan 13 minuten diepe slaap, dus vergelijkbaar.

#257

25 september

Mogelijk meerdere keren gewekt en in mijn diepe slaap verstoord door de brommer van de buurjongen, aan de geluidsmeting en het hypnogram te zien (meerdere geluidspieken en een ontwaken rond 22:00 uur). Het zou ook kunnen dat een lichte verkoudheid en/of herstel van intensieve cardiotraining de slaap heeft verstoord. Het was geen rampzalige nacht, maar ook geen hoge score.

Totale hoeveelheid slaap: 6 uur en 17 minuten

Diepe slaap (eN3): 45 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 12%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 50 dB(Z)

Een vroeg en voldoende kort dutje dit keer. De slaap duurde 1 uur en 35 minuten, waarvan 16 minuten (16%) diepe slaap:

#258

26 september

Oura's Symptom Radar wees op Major Signs of Strain, zoals dat in de afgelopen dagen telkens Minor SIgns of Strain was. Mogelijk een verkoudheid of infectie waar ik nauwelijks iets van merk (afgelopen weekend had ik keelpijn, dat is alles). Hoeveelheid diepe slaap was teleurstellend.

Vanaf komende nacht ga ik experimenteren met een verhoogd hoofdeinde van het bed. Ik heb mijn bedbodem zo ondersteund dat het hoofdeinde 20 cm hoger is dan het voeteneind.

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 34 minuten

Diepe slaap (eN3): 30 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 7%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 51 dB(Z)

#259

27 september

Eerste nacht van het experiment was deels een succes. De hoeveelheid diepe slaap was wat laag (49 minuten volgens Oura en 46 minuten volgens Fitbit) maar de totale hoeveelheid slaap was circa 9 uur, zonder gebruik te hoeven maken van de muesli-truc. Volgens Oura was het 8 uur en 39 minuten, en volgens Fitbit 9 uur en 59 minuten.

Ik ben wel een paar keer wakker geworden om een andere slaappositie in te nemen of naar het toilet gegaan, maar ik ben telkens weer snel in slaap gevallen.

Dit verklaart ook het verschil tussen de Oura en Fitbit score (8 uur 39 minuten versus 9 uur 59 minuten), want Fitbit rekent het woelen niet tot ontwaken terwijl Oura dat wel doet. Voor Fitbit is dit slechts "restlessness".

Interessant is dat al de diepe slaap aan het begin van de slaap plaatsvond, haast zonder onderbreking. Het beeld daarvan doet me denken aan de succcesvolle nachten in de Mirador met Pasen.

Bij het ontwaken later in de nacht viel het windmolengeluid me erg op. Dat is bevestigd in de geluidsmeting: een toenemend geluid gedurende de nacht.

Toen ik 's nachts het windmolengeluid hoorde, was ik even bang dat de slaaphouding daar de oorzaak van was (omdat mijn oorschelpen iets anders gericht staan of zo) maar gelukkig was het simpelweg een kwestie van wind.

Voor het laatste beetje slaap heb ik het raampje en de slaapkamerdeur dichtgedaan. Dat verminderde het geluid wel iets.

Hoewel de diepe slaap deze eerste nacht nog niet langer was dan normaal, zou de positie van het bed het reinigingsproces van de hersenen hebben versneld. De zwaartekracht ondersteunt in deze positie namelijk de glymfatische reiniging.

Vooralsnog een geslaagd experiment.

Totale hoeveelheid slaap: 8 uur en 39 minuten

Diepe slaap (eN3): 49 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 9%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: dB(Z)

Zie de stijgende lijn van de geluidsdruk, vooral na mijn periode van diepe slaap:

#260

28 september

Dag twee van het gekantelde bed experiment en dag één van een driedaags vasten.

Slaapscore was vrijwel hetzelfde als gisteren: meer dan zeven uur slaap zonder behoefte aan de muesli-truc, dus fijn, maar diepe slaap was slechts 47 minuten (53 volgens Fitbit).

De geluidsdruk was deze nacht lager dan gisteren, en bleef ook laag.

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 12 minuten

Diepe slaap (eN3): 47 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 11%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 51 dB(Z)

#261

29 september

Gisteren, de tweede vastendag, opnieuw 20.000 stappen gezet. En hoewel ik het zelf als een wat rusteloze nacht heb ervaren (het duurde bijvoorbeeld lang voordat ik in slaap viel), was het opnieuw een nacht van zeven uur slaap, met dit keer meer dan een uur aan diepe slaap.

Ik ontving in de ochtend ook allerlei aanmoedigende berichten van Oura, die ik hieronder toe zal voegen. Mijn "resilience" was voor het eerst exceptional.

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 7 minuten

Diepe slaap (eN3): 63 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 15%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 55 dB(Z)

Hieronder mijn verbeteringen sinds januari.

Mijn Resting Heart Rate (RHR) is geleidelijk omlaag gegaan van 56 naar 46 bpm (slagen per minuut):

En mijn Heart Rate Variability (HRV) is juist gestegen van 37 naar 55 ms (milliseconde):

Dit zijn allebei zeer positieve ontwikkelingen, voor een deel het gevolg van regelmatiger en vroeger naar bed gaan, en deels mijn toegenomen cardio- en krachttraining, en ontspanningsoefeningen etc,, sinds begin juli. Half juni gestopt met koffie drinken.

#262

30 september

Deze nacht was na de derde dag van het vasten én het breken van het vasten tussen 18:00 en 20:00 uur. Ik ben dus met een vollere buik gaan slapen dan normaal. Gelukkig slaap ik nu op een hellend bed, zodat er minder kans is op nachtelijke oprispingen.

In de vroege ochtend bleef ik wakker, dus ben toen toch maar weer wat muesli gaan eten. Het heeft gewerkt. Opnieuw meer dan zeven uur slaap, met 45 minuten diepe slaap (46 volgens Fitbit).

De geluidsdruk was eerst rond de 59 dB(Z) en vanaf middernacht plotseling 63 dB(Z).

Totale hoeveelheid slaap: 7 uur en 14 minuten

Diepe slaap (eN3): 45 minuten

Percentage van de totale hoeveelheid slaap: 10%

Geluidsdruk vlak voor het slapengaan: 59 dB(Z)

Opmerkelijke (plotselinge) stijging van het geluid:

Dutje van 1 uur en 12 minuten, waarvan 22 minuten (30%) diepe slaap:

Volgende pagina: Slaaponderzoek vanaf 1 oktober